Que mantém a ceto e a cetose simples;
Certamente manter uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos é a chave para o sucesso da dieta ceto. Quando a ingestão de carboidratos é muito alta, simplesmente não podemos entrar na cetose e experimentar os benefícios exclusivos da ceto. Em nossa lista de alimentos zero carboidratos você encontrará tudo que precisa saber.
No entanto, isso não significa que você tenha que controlar rigidamente a ingestão de carboidratos o tempo todo. Na verdade, muitos que fazem dietas ceto são capazes de permanecer em cetose usando uma estratégia simples: comer principalmente alimentos ceto-amigáveis com pouco ou nenhum carboidrato líquido (ou seja, carboidratos digestíveis que reduzem a produção de cetona ).
Embora possa parecer que os carboidratos estão se escondendo em cada esquina quando você começa sua jornada de perda de peso ceto, existem centenas de opções deliciosas que têm zero ou quase zero carboidratos líquidos também. Ademais para ajudá-lo a descobrir o que são esses alimentos e tornar o ceto tão fácil quanto possível, compilamos a lista definitiva de alimentos sem carboidratos e quase nenhum carboidrato para sua conveniência.
Lista de Alimentos Zero Carbos
Tecnicamente falando, quase todo alimento natural contém pelo menos um pequeno traço de carboidratos. Salvo que os únicos alimentos que literalmente têm zero carboidratos são gorduras / óleos (com algumas exceções). Sobretudo por esse motivo, muitos dos alimentos nesta lista de “zero carboidratos” na verdade contêm traços de carboidratos – em frações de grama.
Todavia para fazer nossa lista de zero carboidratos, o alimento, bebida ou ingrediente específico em questão deve atender a estes critérios:
- Ele contém menos de um grama de carboidratos líquidos por porção.
- Não é comumente consumido em quantidades grandes o suficiente para causar um impacto substancial no consumo diário de carboidratos.
Isto é se um item específico contém mais de um grama de carboidratos líquidos por porção ou é normalmente consumido tanto a ponto de aumentar a ingestão de carboidratos, provavelmente será encontrado na lista de quase zero carboidratos.
A princípio a maioria das pessoas que fazem dieta ceto pode adicionar esses alimentos “zero” em carboidratos à dieta sem se preocupar com os traços de carboidratos líquidos. Para aqueles que estão tentando manter os carboidratos o mais baixo possível, no entanto, certifique-se de controlar suas porções, pois vestígios de carboidratos podem realmente aumentar no final do dia.
Desse modo dividimos a lista em várias categorias com base no tipo de item e no uso prático da dieta cetônica.
Por fim aqui está uma tabela para sua conveniência:
Por Categoria de Alimentos:
Lista de Carnes Zero Carbo
As carnes a seguir serão suas fontes de proteína preferidas na dieta ceto. Compre-os frescos e sem ingredientes adicionados:
- Carne
- Vitela
- Cordeiro
- Carne de porco
- Aves (peru, frango, pato, ganso, galinha, codorna)
- Carne orgânica*
- Carnes de caça (veado, bisão, avestruz, caribu, alce)
- Carnes exóticas (como avestruz, camelo e emu)
* Seja cauteloso ao consumir fígado, pois ele contém glicogênio (uma fonte de carboidratos líquidos). 100 gramas de fígado bovino, por exemplo, podem conter até 4 gramas de carboidratos líquidos. Todas as outras carnes de órgãos terão apenas vestígios de carboidratos.
Você também pode encontrar variedades processadas dessas carnes sem adição de carboidratos:
- Cachorros quentes
- Salame
- Salsichas
- Bacon
- Presunto
- Carne salgada e curada (carne enlatada)
- Carne defumada
- Palitos de carne e outros produtos de carne seca
- Carne enlatada
Salvo leia atentamente o rótulo dos ingredientes. Se você vir qualquer ingrediente contendo carboidratos, como dextrose, amido, açúcar, xarope ou maltodextrina, em um produto “zero carboidratos”, ele pode conter até 1 grama de carboidratos líquidos por porção.
Isso ocorre porque os fabricantes de alimentos podem alegar que seu produto tem zero carboidratos se tiver menos de um grama de carboidratos por porção.
Contudo por esse motivo, é melhor comprar carnes frescas e frutos do mar e só consumir carnes processadas com ingredientes naturais e sem carboidratos.
Lista de Frutos do Mar Zero Carbo
Inegavelmente os frutos do mar também são uma ótima fonte de proteína para quem faz dieta ceto. Ele também nos ajudará a atender às nossas necessidades diárias de ácidos graxos ômega-3, para que possamos experimentar seus benefícios ao máximo.
É por isso que muitos nutricionistas e médicos recomendam comer duas ou mais porções de peixes gordurosos, como sardinha e salmão, todas as semanas.
Aqui está uma lista de peixes sem carboidratos quando comprados frescos e sem ingredientes adicionados:
- Bacalhau
- Linguado
- Único
- Haddock
- Linguado
- Sardinha
- Peixe-espada
- Cavala Espanhola
- Garoupa
- Atum
- Truta
- Salmão
- Peixe-gato
Você também pode comprar esses peixes enlatados, defumados e outras variedades processadas. Tal como acontece com as carnes processadas, certifique-se de que não há ingredientes adicionados que contenham carboidratos.
Ou seja a opção mais saudável é comprar salmão e sardinha selvagens, enlatados ou frescos, sem nenhum outro ingrediente. Esses dois peixes tendem a ter o menor teor de mercúrio, juntamente com uma quantidade substancial de ômega 3 por porção.
Lista de Petiscos Zero Carbo
No entanto se você quiser conter esses desejos sem chegar perto do limite de carboidratos, há muitos petiscos cetônicos nos quais você pode confiar.
Aqui está uma lista de lanches ecológicos com apenas vestígios de carboidratos líquidos:
- Fatias de Pepperoni (~ 0,5g em 14 fatias)
- Torresmo
- Caldo de osso
- Peixe defumado
- Peixe enlatado
- Carne enlatada
- Produtos de carne em conserva (por exemplo, carne seca, palitos de carne)
- Algas marinhas
Este é o nível mais baixo em carboidratos que você pode obter quando se trata de lanches cetônicos. No entanto, existem dezenas de outras opções de lanches ecológicos que você também pode adicionar à sua dieta. Confira nossa lista de lanches cetônicos para algumas idéias mais deliciosas.
Ao comprar qualquer lanche, certifique-se de que não haja ingredientes adicionais contendo carboidratos. Muitos desses produtos tendem a conter açúcares e cargas ocultos.
Óleos e Gorduras Zero Carbo
A maneira mais fácil de atender às suas necessidades de gordura sem aumentar a ingestão de carboidratos ou proteínas é adicionar gorduras saudáveis às refeições. No entanto, lembre-se de que nem todas as gorduras e óleos terão efeitos positivos na sua saúde.
Para obter melhores resultados, use estes óleos e gorduras sem carboidratos:
- Azeite de oliva extra virgem
- Óleo de coco
- Manteiga ou ghee
- Óleo MCT (ou óleo em pó MCT sem sabor )
- Óleo de abacate
- Gorduras animais (incluindo banha)
Pesquisas indicam que os dois melhores óleos a serem usados para cozinhar em fogo alto são o azeite de oliva extra virgem e o óleo de coco (o azeite de oliva extra virgem tem uma ligeira vantagem sobre o óleo de coco). Esses óleos são mais estáveis quando expostos ao calor e não se decompõem em tantos compostos nocivos quanto outras gorduras / óleos.
Outros óleos vegetais, de sementes e à base de nozes são menos saudáveis para nós e tornam-se tóxicos quando expostos a altas temperaturas, portanto, recomendamos usá-los com moderação ou evitá-los completamente.
Especiarias, ervas e temperos sem carboidratos
Na verdade, você pode transformar suas refeições cetônicas em uma obra-prima da culinária com estes temperos sem carboidratos:
- Sal
- Pimenta preta
- Molhos picantes sem açúcar
- Mostarda
- Orégano
- Alecrim
- Tomilho
- Manjericão
- Cebolinha
- Aneto
- Pimenta em pó*
- Curry *
- Canela*
* Limite essas especiarias a uma colher de chá. Eles têm um pouco mais de carboidratos do que as outras especiarias listadas.
Adoçantes Zero Carbo
Ao escolher adoçantes, é melhor observar seu teor de carboidratos e seus efeitos na saúde. Isso ocorre porque muitos adoçantes ceto-amigáveis comuns podem ter um impacto negativo em vários aspectos da saúde, apesar de serem completamente livres de carboidratos.
Depois de vasculhar a pesquisa e experimentar diferentes adoçantes, descobrimos que estes são os adoçantes sem carboidratos mais saudáveis:
- Extrato de estévia (líquido ou sólido sem outros aditivos)
- Extrato de fruta de monge (líquido ou sólido sem outros aditivos)
- Eritritol puro (~ 0,2 gramas de carboidratos líquidos por colher de chá)
- Adoçante Swerve (um substituto de 1 para 1 açúcar que não aumenta os níveis de açúcar no sangue).
Qualquer mistura de adoçante que consista apenas em extrato de estévia, extrato de fruta de monge e / ou eritritol (sem outros enchimentos ou aditivos).
Se você quiser aprender como substituir outros adoçantes por essas opções mais saudáveis, verá que nosso guia abrangente para substituições de adoçantes cetônicos é um recurso útil.
Sempre tome cuidado com qualquer adoçante de baixa caloria que venha em pacotes de uma porção, porque eles tendem a ter enchimentos contendo carboidratos, como maltodextrina e dextrose.
Para uma análise mais detalhada dos adoçantes mais populares e seu conteúdo líquido de carboidratos, confira nosso guia com os melhores e piores adoçantes cetônicos.
Bebidas e bebidas Zero Carbo
Enquanto você estiver na dieta cetônica, certifique-se de beber bastante líquido, especialmente quando começar a restringir os carboidratos.
Para ajudá-lo a aumentar sua ingestão de líquidos no ceto, aqui estão as melhores bebidas sem carboidratos que você pode tomar ao longo do dia:
- Água
- Café
- Chá
- Água com gás
- Club Soda
- Água com gás
Se você tiver problemas com a ceto-gripe ou dores de cabeça por causa do ceto, pode adicionar eletrólitos líquidos a qualquer uma dessas bebidas sem adicionar carboidratos.
Você também pode aumentar a ingestão de líquidos com bebidas dietéticas. No entanto, eles podem desencadear desejos e outros efeitos colaterais que podem tornar a dieta cetônica mais difícil:
- Bebidas energéticas sem açúcar e sem carboidratos
- Misturas para bebidas dietéticas ou intensificadores de bebidas sem adição de açúcares
- Refrigerante diet e outras bebidas dietéticas (sem adição de açúcar ou adoçantes que aumentem os níveis de açúcar no sangue)
Se você gostaria de ver recomendações mais detalhadas sobre as bebidas cetônicas, consulte nosso guia completo de bebidas e bebidas amigas do ceto.
Álcool Zero Carbo
Todos devem usar álcool com cautela, especialmente aqueles que fazem dieta ceto. Embora algumas bebidas alcoólicas praticamente não contenham carboidratos líquidos, o próprio álcool interromperá a cetose e a queima de gordura até que seu corpo seja capaz de processá-la totalmente.
O álcool pode até mesmo tirar a cetose de algumas pessoas que fazem dieta ceto por vários dias, até que o fígado volte ao normal. Cada pessoa é diferente, portanto, monitore seu progresso e ajuste a ingestão de álcool, se necessário.
Se você gostaria de desfrutar de uma bebida alcoólica e minimizar o risco de expulsar da cetose, é melhor limitar-se a uma bebida por dia desta lista:
- Gin
- Rum (sem sabor)
- Vodka (sem sabor)
- Uísque
- Tequila
- Uísque
- Bourbon
- Conhaque
Outras bebidas alcoólicas comuns, como cerveja e vinho, não estão nesta lista porque todas contêm carboidratos líquidos.
Para obter mais informações sobre como incorporar álcool em sua dieta cetônica sem prejudicar significativamente seus resultados, consulte nosso guia de álcool cetônico.
